Principais Alimentos – Dieta Mediterrânea

AZEITEDieta Mediterranea - Azeite DE OLIVA

Como demonstrado pelos estudiosos, não é a quantidade de gordura na dieta consumida, mas é a qualidade que faz a diferença. É por isso que o azeite tornou-se o principal alimento da dieta mediterrânea: a gordura que ele proporciona tem um efeito benéfico sobre o organismo ajudando no controle de risco cardiovascular.

 O azeite é a única gordura alimentar que vem de um fruto, e sua fabricação a partir deste fruto apresenta propriedades especiais para a saúde através da alimentação. O azeite, em particular na variedade “extra-virgem”, consiste na sua maior parte, por uma molécula de gordura que contém ácido oleico numa grande percentagem. Ele também tem uma ótima relação de ácidos graxos monoinsaturados e gorduras poli-insaturadas. Estas características bioquímicas asseguram que o azeite:

  • é fácil de digerir;            
  • inibe a secreção do ácido gástrico;
  • estimula a secreção do pâncreas;
  • promove a absorção de cálcio e o crescimento dos ossos.

Finalmente, os referidos compostos polifenóis presentes no azeite têm uma forte qualidade: antioxidantes que combatem o stress oxidativo do corpo humano devido aos radicais livres, que provocam o envelhecimento e doenças. Isto significa na prática que o azeite age como um anti-inflamatório e previne a doença cardiovascular e arteriosclerose.

FRUTAS, VERDURAS E LEGUMESDieta Mediterranea - Frutas e Legumes

Frutas, verduras e legumes ocupam lugar de destaque na dieta mediterrânea. A dieta é caracterizada principalmente pelo consumo de alimentos de origem vegetal, incluindo massas, legumes e verduras temperadas com azeite de oliva e frutas.

O consumo de fruta (também as secas), legumes e verduras, asseguram a ingestão de nutrientes, tais como vitaminas e minerais, e, ao mesmo tempo, reduzem a ingestão de calorias. As frutas e legumes possuem muita água e juntamente com a fibra produz o efeito de saciedade.

As frutas secas também fazem parte integrante da dieta mediterrânea e, em particular as amêndoas, que merecem um lugar permanente em nossos hábitos alimentares. As amêndoas contêm proteínas que complementam a composição de aminoácidos em nossa dieta.

O ideal é consumir de 15-20 gramas por dia de amêndoas ou frutas secas. As amêndoas fornecem uma ingestão calórica de 500-600 kcal por 100 gramas, o que torna uma fonte de energia importante. Elas têm um alto teor de gordura, é uma fonte de ácidos graxos monoinsaturados, possuem uma quantidade adequada de ácidos graxos poli-insaturados e são pobres em ácidos graxos saturados.

MASSASDieta Mediterranea - Pasta

A demanda por alimentos no Mediterrâneo vem de muitos milênios, onde de 60% a 70% desses alimentos eram derivados de cereais. O trigo, em particular, é um elemento comum em todos os países do Mediterrâneo, sendo a matéria-prima de alimentos como massas, pão, cuscuz e outros. A massa, por outro lado tornou-se nos últimos cem anos, um dos principais alimentos mais difundidos a nível mundial. Hoje a produção de massas na Itália é de três milhões de toneladas por ano, sendo que cerca de metade da produção é exportada.

A qualidade da massa depende da reação que gera o glúten, o composto principal da massa. O glúten é formado, principalmente, da reação entre a água e suas proteínas (a gliadina e glutenina) contidas no gérmen de trigo.

Uma porção de 100 gramas de massa fornece cerca de 350 kcal. As massas contém uma quantidade consistente de glicídios (ou seja, açúcares), sob a forma de amido, o que constitui cerca de 80% da nutrição, e também uma quantidade substancial de proteínas (cerca de 10%). Em compensação a quantidade de gorduras, vitaminas e minerais é bastante limitada. Para reequilibrar o índice glicêmico (ou seja, a taxa de aumento de açúcar no sangue) é ideal que a massa seja consumida com legumes, verduras, carne ou peixes (que complementam a ingestão de proteínas), queijos (complementando a necessidade de lipídios) e óleos vegetais (em particular o azeite) para a ingestão de ácidos graxos poli-insaturados.

VINHODieta Mediterranea - Vinho

O vinho é a bebida histórica dos países do Mediterrâneo. Foi prescrito por Hipócrates no século IV aC para o tratamento de feridas, definida como uma bebida nutritiva, antipirético e diurético.

Apesar de ser tema de um amplo debate, a ciência reconheceu alguns dos efeitos benéficos do vinho sobre a saúde. Alguns dos compostos polifenóis presentes no vinho tinto, em particular, são considerados, parcialmente responsáveis pela redução de risco cardiovascular.

Apesar de o álcool ser um agente pró-oxidantes, bebidas alcoólicas reduzem a oxidação da lipo proteína de baixa densidade (LDL abreviada, são componentes de colesterol), provavelmente porque contêm flavonoides e polifenóis que são antioxidantes. Em essência, o vinho tinto reduz a oxidação de LDL, que é crítico para o desenvolvimento da arteriosclerose.

O álcool, por outro lado, aumenta os níveis de lipo proteína de alta densidade (HDL) no plasma, o que contribui para a redução do colesterol. Em estudos de mortalidade cardiovascular, o ajuste para níveis de HDL, tem sido mostrado que cerca de 50% de efeito “cardioprotetor” do álcool é devido à sua capacidade de aumentar os níveis de HDL. Vale lembrar, no entanto, que o consumo excessivo de álcool conduz a um aumento nos níveis de triglicerídeos aumentando potencialmente o risco vascular.

Iaponira Diniz

Quem faz Iaponira Diniz

Nascida na cidade do Rio de Janeiro, carioca da gema, me apaixonei pela Itália na minha primeira viagem em 2009. Assim que coloquei meus “pezinhos” nesta terra decidi que era aqui que gostaria de ficar durante um bom tempo… Depois da minha primeira viagem por essas bandas, todas as minhas próximas férias foram dedicadas exclusivamente para conhecer e explorar ainda mais este maravilhoso País!!! Apaixonada por vinhos, queijos, massas, doces, viagens, onde mais eu poderia estar??

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32 ideias sobre “Principais Alimentos – Dieta Mediterrânea

  1. Ola Iaponira,
    Que bom ver seu blog, so de olhar as fotos da vontade de comer!
    Aguardo as receitas e novidades da dieta mediterranea!
    Ja uso na minha alimentacao, muitas verduras, legumes, azeite e vinagre balsamico! E adoro um bom vinho!
    Parabens pela iniciativa!
    Que continue sempre com o sucesso do blog!
    Grande abraco!

    • Oi Ruzza,
      Depois que coloquei algumas informações da dieta mediterrânea aqui no site, muitas pessoas me mandaram e-mail querendo saber mais sobre o assunto.
      Como já me dedicava a a estudar assuntos sobre saúde, a dieta mediterrânea veio bem a calhar, e então resolvi lançar um site para compartilhar mais conteúdo.
      Se você quiser acessar: http://www.novadietamediterranea.com
      Muito obrigada pela sua mensagem.
      Grande abraço,
      Iaponira Diniz

  2. Oi Laporina, primeiramente quero dizer que gosto muito do seu blog. As suas dicas são otimas, assim como suas receitas. Adoro!!
    Ultimamente tenho lido algumas reportagens sobre a Dieta Mediterrânea e estou achando muito interessante e com vontade de experimentar. E aí, passando pelo seu blog hoje vi suas dicas sobre a dieta e achei bem legal. Parabéns!
    Beijo

    • Oi Silvia,
      Que bom que você gosta do meu blog. 🙂
      Já há algum tempo venho procurando uma forma de fazer dieta sem sofrimento.
      Foram várias tentativas, fui a endocrinologista, dieta dukan, dieta de líquidos, dieta da lua. Em todas as dietas consegui perder peso, o problema é que acabava sempre recuperando os malditos quilos.
      Depois que vim morar aqui, mais difícil ainda, para mim é praticamente impossível fazer dieta aqui na Itália.
      Assim como você, acabei descobrindo a dieta mediterrânea, que é considerada um estilo de vida. Tenho lido muito, estudado muito e estou começando a praticar.
      Ano que vem vai ter a EXPO Alimentos aqui em Milão, é uma feira mundial sobre alimentação e a dieta mediterrânea é um dos carros chefe, então estão chovendo informações. Estou acompanhando as pessoas e institutos que são referência em dieta mediterrânea.
      Minha ideia é compartilhar ainda mais informações, então em breve muitas novidades!! 🙂
      Obrigada pelo seu comentário.
      Beijos,
      Iaponira Diniz

  3. Olá, Iaponira!
    Obrigado por compartilhar sempre excelentes informações. Tenho acompanhado seu Blog, e acredite, você está de parabéns pelas valiosas informações que tem compartilhado. A dieta do Mediterrâneo tem tudo a ver com os hábitos alimentares de nossa família.Vou aguardar as novas publicações sobre a matéria. vou aguardar as receitas dessa maravilhosa dieta. Abraços
    Joana Dórea

    • Oi Joana,
      Com certeza estarei disponibilizando mais informações sobre a Dieta Mediterrânea.
      Tenho acompanhado aqui na Itália, os principais profissionais da saúde e os institutos que são dedicados ao assunto.
      Em breve novidades! 🙂
      Obrigada pelo seu comentário.
      Grande abraço,
      Iaponira Diniz

  4. Olá, bom dia!
    Acabo de ler sobre a dieta e apesar de já conhecer, adorei a apresentação. Nem sempre posto recados, mas estou sempre acompanhando o blog. O Natal está chegando e desejo a você e sua família, paz e muita luz em suas vidas.
    Abraços, Regina Carvalho

  5. Iaponira,
    Adoro seu blog!
    Estou sempre passando por aqui.
    Essa dieta é maravilhosa, tento seguir, agora com sua ajuda, ficou muito mais fácil.
    Feliz Natal, feliz 2015!
    Abraço!
    Liliane

  6. Cara Iaporina. Adorei o postagem sobre a dieta mediterrânea. Vc pretende postar alguns cardápios ou receitas com base nela.
    Grande abraço e parabéns pelo blog.
    Como vc amo a Itália de paixão, lugar aonde pretendo morar tão logo me aposente, ainda bem que só faltam 5 anos

    • Oi Andrea,
      Fico feliz que você gostou da postagem.
      Pretendo sim classificar as receitas e divulgar mais informações sobre a dieta.
      Além de já estar praticando a dieta, estou super animada com o retorno aqui no Blog.
      Então acredito que em breve estarei postando mais informações.
      Obrigada pelo comentário. 🙂
      Grande abraço,
      Iaponira Diniz

      P.S.: Quando vier para cá se precisar de dicas é só falar comigo. 🙂

  7. Parabéns,adorei seu blog.
    Hoje no Jornal nacional,passou uma reportagem sobre a comprovação científica da dieta mediterrânea.
    Adoreiiiiii….Obrigada.
    Super beijo.

    • Oi Dirlei,
      Que coincidência, né?
      Estou estudando sobre a dieta e praticando também.
      Aqui na Itália existem os melhores profissionais de saúde e muitas instituições que se dedicam a divulgar e estudar esse estilo saudável de vida! 🙂
      Em breve quero compartilhar mais informações.
      Agradeço seu comentário. 🙂
      Abraços,
      Iaponira Diniz

    • Oi Rosa,
      Que bom que você gostou… 🙂
      Estou praticando esse novo estilo de vida, estudando muito sobre o assunto, e a ideia e estar compartilhando mais informações.
      Obrigada pelo comentário.
      Abraços,
      Iaponira

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